Zere knieën na fietsen: oorzaken en oplossingen

Soms merk je zere knieën na het fietsen op. Dit heeft verschillende oorzaken. Bijvoorbeeld artrose, een overbelaste knie maar ook een zadel dat niet goed staat. Heb je vaak last van kniepijn, dan kan fietsen zeker helpen om deze klachten te verlichten. Maar alleen wanneer je op de juiste manier fietst. Daarom pak je zere knieën na fietsen direct aan: ontdek de mogelijke oorzaken en wat je moet doen.

Een sport die goed is voor de knie

Met het ouder worden merk je dat de knie wat stijf en soms pijnlijk aanvoelt. Het kan hier om beginnende artrose gaan, soms ook wel aangeduid als slijtage. Toch is slijtage een misleidende term want het gaat eerder om een totale verandering in het kniegewricht.

“Bij een pijnlijke knie zorgt een kniebandage voor de juiste ondersteuning. Dit vermindert de pijnklachten zichtbaar.”

Bekijk kniebandages

Soms heb je zwakke knieën, bijvoorbeeld omdat de pezen of banden niet optimaal werken. Of je hebt om een andere reden last van je knieën, bijvoorbeeld na een blessure of operatie. Welke sport is goed voor de knie? Onderstaande sporten leggen niet zoveel druk op de knieën:

  • Fietsen
  • Dansen (niet springen)
  • Wandelen
  • Pilatus
  • Yoga (geen diepe buigingen)
  • Zwemmen

Zere knieën na fietsen: zo ontstaat het

Dat je zere knieën na fietsen hebt is natuurlijk geen pretje. Wanneer het eenmalig voorkomt heeft dit waarschijnlijk overbelasting te maken. Maar wanneer je telkens na het fietsen kniepijn hebt dan is er toch iets anders aan de hand is. Bekijk hieronder de meest voorkomende oorzaken en de juiste oplossingen.

Juiste hoogte van het zadel

Allereerst is het belangrijk dat het fietszadel op de jongste hoogte staat. Veel mensen hebben het zadel te hoog of te laag staan. Bij te hoog staan ga je als het ware ‘zagen’, je schuift met je billen van links naar rechts. Dit is geen prettige ervaring en kan tot verschillende klachten leiden, met name in de heupen en de rug.

Een te lage stand van het zadel zorgt ervoor dat je knieën te ver door moeten buigen. Zere knieën na het fietsen is hier het logische gevolg van. Daarom ga je voor de juiste zadelhoogte.

Het zadel staat goed wanneer de knie ligt gebogen is wanneer je hak op het pedaal staat (het pedaal staat naar beneden op 6 uur). Bij een lichte buiging moet je denken aan 25-30°. Bovendien moet je hierbij recht op het zadel zitten. Controleer dit en zet het zadel hoger of lager.

Zadel staat te ver naar voren

Soms staat het zadel te ver naar voren. Bij de meeste fietsen kun je de positie aanpassen door het zadel naar voren of naar achteren te schuiven. Het beste kun je een loodlijn gebruiken. Neem een stukje trouw of draad en hang hier iets zwaars aan. Laat dit vanaf het zadel naar beneden hangen. Uiteindelijk moet het draadje 5-10 cm achter de trapperas uitkomen. Aan de hand hiervan verplaats je het zadel.

Te zware training

Ondanks dat fietsen weinig belastend is voor de knieën kan een te zware training voor kniepijn zorgen. Dit is al helemaal het geval wanneer je over lange afstand en heuvels fietst. Of wanneer je de hometrainer te snel op een hoog niveau zet.

Staat het zadel goed en heb je toch zere knieën na het fietsen? Kijk eens naar de zwaarte van de training. Mogelijk moet je een stapje terugdoen. Verklein de versnelling en ga voor een hogere trapfrequentie. Bouw het fietsen geleidelijk aan op.

Jumper’s knee en lopersknie

Je zou het niet denken maar de jumper’s knee en de lopersknie zijn twee aandoeningen die ook regelmatig bij fietsers voorkomen. Het gaat in beide gevallen om een overbelastingblessure. Bij de jumpers knee is er sprake van een peesaanhechtingsprobleem aan de onderkant van de knieschijf. Je merkt pijn aan de voorkant van de knie op. De aandoening geneest in veel gevallen vanzelf.

Je kunt een jumpers knee voorkomen door rekoefeningen en krachtoefeningen van de bovenbeenspieren te doen.

Dan heb je nog de lopersknie. Hierbij merk je pijn aan de buitenzijde van de knie op. Dit komt veel voor bij hardlopers en wielrenners. Ook nu weer spreek je van een overbelastingsblessure. Bij een lopersknie (runnersknee) kun je het beste rust nemen. Wanneer fietsen de klachten niet verergert dan mag je dit op een rustige manier blijven doen.

Artrose (knieartrose)

Als laatste kan zere knieën na het fietsen het gevolg zijn van artrose. Meer dan 1,4 miljoen Nederlanders heeft last van artrose. Dit komt het vaakst in de knieën en de heupen voor. Bij artrose veranderen verschillende onderdelen van het gewricht. Het kraakbeen wordt dunner en kan zelfs helemaal verdwijnen. Dit geeft klachten als pijn en stijfheid. In het begin alleen bij belasting, later ook in rust.

Fietsen is goed wanneer je knieartrose hebt. Het geeft namelijk minder druk op de knieën en je traint de bovenbeenspieren. Wanneer je knieartrose hebt is een juiste zadelhoogte belangrijk. Buig de knie zeker niet te ver door.

Naar fietsen en hometrainers met lage instap

Soms is het nodig om voor een aangepaste fiets te gaan, bijvoorbeeld met een lage instap. Bij artrose is het belangrijk om te blijven bewegen. Doe oefeningen, ga regelmatig fietsen, zwemmen en wandelen. Bij overgewicht is het belangrijk om af te vallen. Eventueel mag je pijnstillers gebruiken.

Shop de leukste producten, bezoek bol.com

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.