Wat is gezonder bruine bonen of kapucijners?

Bijgewerkt: 25 februari 2024

Niet iedereen kent het verschil tussen bruine bonen en kapucijners. Ook is het lastig om te bepalen wat gezonder is. Uiterlijk lijken ze wel wat op elkaar, vaak moet je uitgaan van de benaming op de verpakking. Maar uiteindelijk zijn er wel degelijk verschillen. Niet alleen met betrekking tot de smaak maar ook wanneer het op gezondheid aankomt.

Verschil bruine bonen en kapucijners

Wanneer je bruine bonen goed bekijkt dan hebben ze een niervorm. Ook zijn ze altijd bruin van kleur. Kapucijners hebben ook een bruine kleur maar lijken nog het meest op flinke erwten. Beiden behoren tot de familie van de peulvruchten.

Er zit ook smaakverschil tussen deze twee. Welke lekkerder is dat is heel persoonlijk. Vaak is het ook een kwestie van uitproberen. Maar wanneer je van bruine bonen houdt dan vind je kapucijners in veel gevallen ook lekker (of andersom). Wel is het zo dat bruine bonen een wat zachtere smaak hebben, waardoor je ze met verschillende ingrediënten kunt mixen.

Kapucijners zijn vaak ook harder en sommigen vinden dat hier meer smaak aan zit. Maar dat is dus heel persoonlijk.

Wat is gezonder, bruine bonen of kapucijners?

Het is vaak lastig om te bepalen welke van deze twee het gezondst is. Over het algemeen zijn alle peulvruchten gezond. Je kunt dus niet zeggen dat bruine bonen gezonder zijn dat kapucijners, of juist andersom.

Belangrijker is om naar de voedingswaarde te kijken. Hieronder vind je van beide de voedingswaarde per 100 g gekookte product.

Bruine bonen

• Energie: 65 kilocalorieën
• Vet: 0,5 g
• Koolhydraten: 9,1 g
• Vezels: 4,9 g
• Eiwit: 3,7 g

Kapucijners

• Energie: 59 kilocalorieën
• Vet: 0,4 g
• Koolhydraten: 8,1 g
• Vezels: 3,6 g
• Eiwit: 3,9 g

Wanneer je naar de voedingswaarde kijkt dan lijken kapucijners net wat gezonder te zijn. Ze leveren namelijk minder kilocalorieën, minder vet en meer eiwit. Voor sporters zijn kapucijners een betere keuze dan bruine bonen.

Eiwitten, koolhydraten en vetten

Gezonde voeding bestaat uit een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze drie heb je namelijk nodig. Met vetten is het wel een beetje opletten, want je moet alleen voor de goede vetten kiezen. Gelukkig bevatten zowel bruine bonen als kapucijners de zogenaamde gezonde vetten.

Hoeveel eiwitten zit er in kapucijners of bruine bonen? Dit ligt tussen de 3,7 en 3,9 g per 100 g. Dagelijks heb je 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Iemand met een gewicht van 70 kg heeft dus 70 x 0,83 = 58,1 gram aan eiwitten nodig. Wanneer je 300 g bruine bonen of kapucijners eet dan krijg je ongeveer 11,4 g eiwit binnen. De rest van de eiwitten haal je uit andere voeding.

Het aantal koolhydraten dat in bruine bonen of kapucijners zit heb je hierboven ook kunnen zien. Wanneer je 300 g eet dan krijg je ongeveer 25,5 g aan koolhydraten binnen. Vrouwen hebben dagelijks 150-260 g koolhydraten nodig, mannen tussen de 200 en 350 g.

---

Waarom zijn peulvruchten niet goed?

Soms wordt beweerd dat peulvruchten niet goed of gezond zouden zijn. Dit heeft dan voornamelijk met antinutriënten te maken. In de volksmond worden dit ook wel natuurlijke gifstoffen genoemd. De plant maakt deze stoffen aan om zichzelf tegen insecten en micro-organismen te beschermen.

Wanneer je peulvruchten eet krijg je deze gifstoffen binnen. Maar het is niet zo dat ze direct slecht voor je zijn. Antinutriënten kunnen de darmwand prikkelen en soms beschadigen. Hierdoor komen er om verteerde voedseldeeltjes in het lichaam terecht. Dat is wat beweerd wordt, maar de wetenschap heeft dit nooit kunnen bewijzen.

Wel is het zo dat de gifstoffen er soms voor zorgen dat vitamines en mineralen minder goed worden opgenomen. Mensen met darmklachten krijgen sneller last van verschillende klachten wanneer ze vruchten eten. Je weet van jezelf heel goed of je gevoelig bent voor peulvruchten.

Het afbreken van deze gifstoffen

Op zich is het mogelijk om anti nutriënten oftewel gifstoffen zoveel mogelijk af te breken. Dit doe je bijvoorbeeld door verse peulvruchten eerst 12 uur in water te weken. Hierna is het aan te raden om ze minimaal 10 minuten te koken, maar het liefst nog 30 minuten. Kijk wel even of dit mogelijk is want te lang koken kan er ook voor zorgen dat de peulvruchten niet meer lekker zijn.

In peulvruchten, sojabonen, aardappelen en tomaten komt ook saponinen voor. Het is bekend dat deze stof voor chronische laaggradige ontstekingen kan zorgen. Wees hier voorzichtig mee wanneer je reumatische klachten hebt. Eet in dit geval geen grote hoeveelheden van deze producten, spoel ze goed af en eet ze zeker niet rauw.