Bent over row – voer hem goed uit

Met de bent over row train je de brede rugspier en de monnikskapspier. Het probleem met de bent over row is dat deze vaak verkeerd wordt uitgevoerd. Hierdoor ontstaat er een verhoogde kans op blessures, maar train je ook niet optimaal. Daarom vind je hieronder alles over de bent over row.

Onderhandse grip

De bent over row noem je ook wel de onderhandse grip. Tijdens de oefening train je meerdere spieren, daarom heet dit ook wel een samengestelde oefening. Je traint niet alleen de rugspieren maar ook de achterkant van de schouders, de buikspieren, onderarmen en de beenspieren.

Voor de bent over row heb je een halterstang nodig. Welke gewichten je aan de stang plaatst is afhankelijk van je trainingsniveau.

Bekijk halterstangen

Hieronder zie je hoe je de bent over row goed uitvoert.

Uitleg bent over row

Het is belangrijk om tijdens de oefening de rug stil maar ook goed recht te houden. Buig niet door de rug (bukken). Ook moet je de knieën niet volledig strekken, dit is slecht voor zowel de knieën als je ruggengraat.

Ga met je gezicht richting de stang staan, zet de voeten op heupbreedte. Zorg dat de knieën licht gebogen zijn.

Pak nu de stang met twee handen vast, op schouderbreedte. Gebruik hierbij een onderhandse grip. Dit betekent dat de handpalmen naar boven toe wijzen.

Buig de rug zodat deze in een hoek van 45° komt te staan. Nogmaals, houd de rug recht! De ellebogen zijn licht gebogen en de handen staan op schouderbreedte waarbij je de halterstang vasthoudt.

Trek nu de stang richting buik. Doe dit in een lage positie dus niet optillen. Wanneer je de stang naar de buik trekt dan trek je hierbij de schouderbladen naar elkaar.

De bent over row voer je 8-10 keer achter elkaar uit. Eventueel kun je dit na een rustpauze van 30-60 seconden opnieuw herhalen. Het is vooral belangrijk dat je de oefening zwaar maakt waarbij je niet teveel herhalingen achter elkaar uitvoert. Hang de juiste haltersschijven aan de stang, dit helpt je om spiergroei op te bouwen.

Naar halterschijven

Deze spieren train je

De bent over row is ideaal voor het trainen van verschillende spieren. Hieronder zie je welke spieren er allemaal getraind worden.

Brede rugspier

In het schouderblad aan de voorkant van de schouder, de middenweg en naar de hele arm toe loopt de brede rugspier (latissimus dorsi). Het gaat hier om een grote platte spier die verantwoordelijk is voor het naar binnen draaien van de schouder. Maar ook voor het naar achteren bewegen van de arm, net als de arm naar het lichaam toe bewegen. Verder gebruik je de spier bij de uitademing en hoesten.

Bij de aanwezigheid van trigger-points ontstaat er een uitstralende pijn en een stijf gevoel. De pijn kun je voelen in de rug zelf maar ook aan de binnenkant van de arm, de zijkant van de buik of de voorkant van de schouder. Trigger-points ontstaan door langdurige belasting waarbij je de arm continu naar het lichaam toe brengt. Bijvoorbeeld tijdens het houthakken. Om trigger-points te voorkomen is het belangrijk dat je de bent over row niet te vaak uitvoert.

Monnikskapspier

Een andere spier die je met de bent over row traint is de monnikskapspier. Deze spier (trapezius) is groot en loopt van het achterhoofd naar de schouders toe en vandaaruit naar de middenrug. De spier is ruitvormig. De monnikskapspier bestaat uit drie delen waarbij elk gedeelte een eigen functie heeft.

Het bovenste gedeelte van de spier is bedoeld voor het naar achteren trekken van de schouders, het optrekken van de schouders maar ook het kantelen of draaien van het hoofd. Het middelste gedeelte strekt de borstwervelkolom op, dit doe je door de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Dan heb je nog het onderste gedeelte van de monnikskapspier, deze houdt het schouderblad tegen de ribbenkast aan.

Overbelasting ontstaat vaak door het lopen of zitten met opgetrokken schouders, een verkeerde slaaphouding of het te zwaar of verkeerd trainen. Meestal ontstaat er dan een stijve en pijnlijke nek, maar soms ook pijn boven het schouderblad of de middenrug.

Biceps

Met de bent over row train je ook je biceps. Deze spieren staan bij mannen ook wel bekend als ‘spierballen’, mits ze natuurlijk goed getraind zijn. De musculus biceps brachii bevindt zich in de bovenarm en loopt van het schoudergewricht naar het ellebooggewricht. Het zorgt voor het buigen van de elleboog, voorwaarts heffen van de arm en het opendraaien van de pols.

Verschillende oefeningen zijn goed voor het trainen van de biceps waaronder de bent over row maar ook de hammer curl of de chi-up. Overbelasting van de biceps komt weinig voor, meestal ontstaat dit door verkeerd trainen.

Onderarmspieren

In je onderarm bevinden zich verschillende spieren. Het is vaak lastig deze spieren te trainen omdat maar weinig oefeningen hiervoor geschikt zijn. De bent over row traint de onderarmspieren gedeeltelijk mee.

Buikspieren

Sit-ups zijn bekende buikspieroefeningen. De bent over row is ook een prima oefening om de buikspieren trainen. Toch is dit niet de belangrijkste oefening want de buikspieren worden slechts gedeeltelijk meegetraind.

Quadriceps

Aan de voorkant van het bovenbeen liggen vier grote spieren, gezamenlijk heten ze de quadriceps. De bent over row is een oefening waarbij er ook druk op de bovenbeenspieren ontstaat. Deze train je dus gelijk mee, wel zo handig. Houd je knieën wel altijd licht gebogen, anders worden de bovenbeenspieren niet goed meegetraind en kun je de knie overbelasten.

Shop de leukste producten, bezoek bol.com